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Sacfede.
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Facciamo una cosa... immaginiamo una mezza fra tre mesi, diciamo la Mezza di Genova a metà aprile. Proviamo a studiare una progressione di allenamenti per arrivare, anche se neofiti, a concluderla in maniera brillante. Ecco il primo periodo:
• Seduta di FONDO LUNGO: dai 60 ai 75’ di corsa a ritmo di “fondo lungo lento”, cioè mantenendo una respirazione leggermente impegnata, senza mai andare in affanno. Percorso pianeggiante. Lo scopo di questo allenamento è abituare la muscolatura degli arti inferiori e l’apparato cardiocircolatorio ad uno sforzo prolungato, favorire la capillarizzazione delle gambe e recuperare dal punto di vista organico da allenamenti più impegnativi.
• Seduta di FONDO MEDIO: dai 40 ai 60’ di corsa a ritmo di “fondo medio”, cioè un ritmo più veloce del precedente, ma senza andare in affanno respiratorio; sento che il corpo riceve uno stimolo importante, ma questo rimane sempre sotto il mio controllo, non vado fuori giri ed concludo l'allenamento stanco, ma non stremato.
• Seduta di allenamento in SALITA: un allenamento che comprenda almeno 25 – 35’ di lavoro in salita, anche senza pendenze da capogiro; ritmo tranquillo. Lo scopo di questo allenamento è semplicemente quello di aumentare la forza degli arti inferiori.
• Circuito X-CROSS in palestra
Un mese di lavoro.
Alla prossima
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Sacfede.
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Secondo periodo di allenamento (mese di febbraio) per arrivare a completare con successo e senza soffrire troppo la mezza di Genova di metà aprile:
• Seduta di FONDO LUNGO: dai 75 ai 90’ di corsa a ritmo di “fondo lungo lento”, cioè mantenendo una respirazione leggermente impegnata, senza mai andare in affanno. Percorso pianeggiante. Lo scopo di questo allenamento è abituare la muscolatura degli arti inferiori e l’apparato cardiocircolatorio ad uno sforzo prolungato, favorire la capillarizzazione delle gambe e recuperare dal punto di vista organico da allenamenti più impegnativi.
• Seduta con VARIAZIONI di ritmo: circa 60’/70' di corsa dove la base del lavoro è data dal fondo lungo lento (come allenamento precedente), all'interno del quale, in tutta libertà, si inseriscono tratti (di lungheza variabile, dai 3 ai 5') ad un ritmo decisamente più rapido (il ritmo di corsa è quello che si riuscirebbe a tenere per circa 25-30') recuperando a ritmo di fondo lungo lento per il tempo necessario. Eseguire almeno 3 veriazioni di questo tipo. Abituiamo il nostro corpo a gestire le situazioni di affaticamento e a recuperare in fretta.
• Seduta di allenamento in SALITA: un allenamento che comprenda almeno 25 – 35’ di lavoro in salita, anche senza pendenze da capogiro; ritmo tranquillo. Lo scopo di questo allenamento è semplicemente quello di aumentare la forza degli arti inferiori.
• Circuito X-CROSS in palestra.
PREPARAZIONE MEZZA MARATONAQualche suggerimento generale per concludere bene una mezza |
